Sangat mudah untuk makan jalan Anda ke tingkat yang mengkhawatirkan tinggi kolesterol. Sebaliknya benar, juga-mengubah apa yang Anda makan dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan armada lemak mengambang melalui aliran darah Anda.
Melakukan hal ini memerlukan dua strategi: menambahkan makanan yang menurunkan LDL, partikel membawa-kolesterol berbahaya yang memberikan kontribusi untuk menyumbat arteri aterosklerosis. Pada saat yang sama, memotong kembali pada makanan yang meningkatkan LDL. Tanpa langkah tersebut, Anda sedang terlibat dalam tindakan memegang bukan mantap dan lezat kemenangan.
Beberapa memberikan lemak tak jenuh ganda, yang langsung menurunkan LDL. Dan beberapa berisi sterol tanaman dan stanols, yang memblokir tubuh dari menyerap kolesterol.
Makanan baik
Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dalam berbagai cara. Beberapa memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursor yang dalam sistem pencernaan dan menyeret mereka keluar dari tubuh sebelum mereka masuk ke dalam sirkulasi.Beberapa memberikan lemak tak jenuh ganda, yang langsung menurunkan LDL. Dan beberapa berisi sterol tanaman dan stanols, yang memblokir tubuh dari menyerap kolesterol.
1.oat
Langkah pertama yang mudah untuk meningkatkan kolesterol Anda adalah memiliki semangkuk oatmeal atau dingin berbasis gandum sereal seperti Cheerios untuk sarapan. Ini memberi Anda 1-2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah-gram lain. Current pedoman nutrisi merekomendasikan mendapatkan 20-35 gram serat per hari, dengan setidaknya 5-10 gram berasal dari serat larut. (Rata-rata Amerika mendapat sekitar setengah jumlah itu.)2. jelai dan bijian lainnya
Seperti gandum dan oat bran, barley dan bijian lainnya dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang mereka berikan.
3.Biji
Biji terutama kaya serat larut. Mereka juga mengambil beberapa waktu bagi tubuh untuk mencerna, berarti Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Itulah salah satu alasan kacang adalah makanan yang berguna untuk orang-orang yang mencoba untuk menurunkan berat badan. Dengan begitu banyak pilihan dari angkatan laut dan kacang lentil, garbanzos, kacang polong hitam, dan seterusnya dan begitu banyak cara untuk mempersiapkan mereka, kacang adalah makanan yang sangat serbaguna.4. Terong dan okra
Kedua rendah kalori sayuran merupakan sumber yang baik serat larut.5. Kacang
Gantang studi menunjukkan bahwa makan kacang almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan LDL, urutan 5%. Kacang-kacangan memiliki tambahan unsur hara yang melindungi jantung dalam cara lain.
6. Minyak nabati
Menggunakan cair minyak nabati seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lain-lain tempat mentega, lemak babi, atau memperpendek saat memasak atau di meja membantu menurunkan LDL.7. Apel, anggur, stroberi, buah jeruk
Buah ini kaya pektin, jenis serat larut yang menurunkan LDL. Juga merupakan obat penurun kolesterol yang alami, aman dan efektif untuk di konusmsi.
8. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanols
Sterol dan stanols yang diekstrak dari tanaman karet atas kemampuan tubuh menyerap kolesterol dari makanan. Perusahaan adalah menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola bar jus jeruk dan cokelat. Mereka juga sudah tersedia sebagai suplemen. Mendapatkan 2 gram sterol tanaman atau stanols sehari dapat menurunkan kolesterol LDL dengan sekitar 10%.
9. Kedelai
Makan kedelai dan makanan yang dibuat dari mereka, seperti tahu dan susu kedelai, sekali disebut-sebut sebagai cara yang ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efek yang lebih sederhana mengkonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL oleh 5% sampai 6%.
10. Lemak ikan
Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL dalam dua cara: dengan mengganti daging, yang memiliki LDL-meningkatkan lemak jenuh, dan dengan mengkonsumsi minyak ikan salmon secara teratur dapat menurunkan LDL omega-3 lemak. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.11. Serat suplemen
Suplemen menawarkan cara yang paling menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh hari psyllium, yang ditemukan di Metamucil dan lain membentuk massal pencahar, menyediakan sekitar 4 gram serat larut.Gaya hidup yang buruk
Berbahaya LDL merayap ke atas dan pelindung HDL drifts ke bawah sebagian besar karena diet dan gaya hidup pilihan lainnya. Gen bermain peran, juga-beberapa orang secara genetis diprogram untuk lebih mudah menanggapi apa yang mereka makan tetapi gen tidak sesuatu yang Anda dapat mengubah. Berikut adalah empat hal, Anda dapat:Lemak jenuh.
Khas sumber lemak jenuh termasuk produk-produk hewani, seperti daging merah, produk susu keseluruhan lemak, dan telur, dan juga beberapa minyak nabati, minyak sawit, minyak kelapa dan kakao mentega. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk". Tetapi memiliki beberapa manfaat, terlalu itu menurunkan trigliserida dan dorongan tingkat "baik" kolesterol HDL.
Peran lemak jenuh dalam penyakit jantung adalah saat ini sedang diperdebatkan. Untuk saat ini, cara terbaik untuk membatasi asupan makanan kaya-lemak jenuh.
Lemak trans. Jumlah yang tepat dari lemak trans adalah nol! Trans lemak adalah produk sampingan dari reaksi kimia yang berubah minyak sayur cair menjadi padat margarin atau shortening dan yang mencegah cair minyak nabati berubah tengik. Lemak ini telah tidak ada nilai gizi — dan kita tahu pasti mereka buruk bagi kesehatan jantung. Lemak trans meningkatkan kadar LDL kolesterol dan trigliserida sekaligus mengurangi kadar kolesterol HDL.
Baru-baru ini FDA melarang lemak trans dari pasokan makanan US. Proses pentahapan-out diperkirakan akan memakan waktu tiga tahun. Berita yang menggembirakan adalah bahwa banyak pemasok pangan utama dan restoran sudah telah menggantikan lemak sehat untuk lemak trans.
Berat badan dan latihan. Kelebihan berat badan dan tidak berolahraga mempengaruhi lemak yang beredar di dalam aliran darah. Kelebihan berat badan meningkatkan berbahaya LDL, sementara tidak aktif menekan pelindung HDL. Menurunkan berat badan jika diperlukan dan memperbanyak membalikkan tren ini.
Puting ini semua bersama
Ketika datang untuk menginvestasikan uang, ahli menyarankan menciptakan portofolio investasi yang beragam daripada meletakkan semua telur Anda dalam satu keranjang. Sama berlaku untuk makan cara Anda untuk menurunkan kolesterol. Menambahkan beberapa makanan yang melawan kolesterol tinggi dalam cara yang berbeda harus bekerja lebih baik daripada berfokus pada satu atau dua.
Sebagian besar vegetarian "Diet portofolio makanan penurun kolesterol" secara substansial menurunkan LDL, trigliserida, dan tekanan darah. Kunci komponen diet adalah banyak buah-buahan dan sayuran, bijian yang sangat halus, dan protein sebagian besar dari tanaman. Tambahkan margarin diperkaya dengan sterol tanaman; gandum, jelai, psyllium, okra, dan terong, Semua kaya serat larut; protein kedelai; dan seluruh almond.
Tentu saja, Wind penurun kolesterol diet membutuhkan perhatian lebih daripada bermunculan statin sehari-hari. Itu berarti memperluas berbagai makanan Anda biasanya ditaruh dalam keranjang belanja Anda dan mendapatkan digunakan untuk baru tekstur dan rasa. Tetapi ini adalah cara yang "alami" untuk menurunkan kolesterol, dan menghindari risiko masalah otot dan efek samping lain yang mengganggu beberapa orang yang menerima statin.
Sama pentingnya, diet yang berat pada buah-buahan, sayuran, kacang dan kacang baik untuk tubuh dalam cara luar menurunkan kolesterol. Itu membuat tekanan darah di cek. Ini membantu arteri tetap fleksibel dan responsif. Hal ini baik untuk tulang dan kesehatan pencernaan, visi dan kesehatan mental.
{ 0 komentar... read them below or add one }
Posting Komentar